初学者的速度和距离

几个简单的提示：

1. 无论是骑自行车、跑步还是其他任何体育活动，你越是逐步增加你的里程数，从长远来看，你就会有更好的发展。一个好的经验法则是每周增加的时间或里程不要超过10%。

2. 与人进行对话应该是困难的，但不是不可能的。如果你不能继续对话，你可能太用力了。

3. 持续性胜过数量。每周3-4次短途骑行比每周1-2次长距离骑行对你的整体体能有更大的帮助。

4. 我们不能从小工具中获得优雅。我们很容易被吸进购买越来越新、越来越亮、越来越轻的零件。然而，如果你认为这些东西能带来很大的不同，你就在欺骗自己。请记住，当你踩着自行车上山时，你不仅仅是踩着一辆14、20或25磅的自行车。你也要承受你的重量和你身上任何东西的重量（比如水壶）。当你看到一辆170磅或更重的自行车和骑手的组合重量时，突然节省30或50克是一个微不足道的差异。我曾为几位专业车手扳手，相信我，他们中的大多数人都不在乎他们的自行车。

5.如果你要做较长时间的骑行，请投资于骑行鞋和衣服。骑行短裤–不管是宽松式还是莱卡式–都是为了减少摩擦。带有无夹脚踏板的自行车鞋更有效率，也更安全（一旦你习惯了–这需要一些练习）。

1. 不要忘记喝水。骑行时比大多数其他活动更容易脱水。你的移动速度更快，所以汗水蒸发得更快，这就会让你以为自己没有出那么多汗。

7.享受骑行。我见过有人因为无法让Strava工作而放弃骑行。这是疯狂的。骑行是因为你想。你不是职业选手，你的薪水并不取决于你骑行的速度和频率。

在买新马鞍之前，先等一下。你的屁股和鞍座都需要一些时间来相互适应。更宽更软的鞍座只有在短途骑行或非常直立的骑行姿势下才会更舒适。

17公里和50分钟是一个非常好的开始点。根据你的时间限制和你住的地方，你可以做更长的旅行（主要是训练你的但是），或者在相同的时间内走得更远/更陡峭（我更喜欢）。

为了建立一些基本的耐力，我相信30到60分钟之间的一切真正的连续努力（出汗，但不呕吐……）是理想的。也许这只是因为这是我骑公路车或山地车到达不同山峰所需的时间（上坡部分，再加30分钟才能到达起点）。即使每周只做一两次，也应该足够让你真正感觉到进步相当快。

你提到想要减肥，这也是我的项目之一。有一些有趣的研究表明，减肥的问题不仅仅是 “让输出超过输入"。你可以看看Grant Peterson的书 Just Ride ，它是一本关于实用自行车的短文集，包括一个关于健康和健身的好章节。

我对装备和升级有一些相反的看法– 特别是当你为了健身而骑行时。自行车运动中的很多 "装备头 "运动都是围绕着效率展开的。但当你出去运动的时候，效率并不是你真正的朋友。对你的自行车进行改变，让它安全，让它舒适，让骑行变得愉快。

17km/10miles在1小时以内，对于初学者来说并不差。提高耐力的最好方法是在长跑中拥有恒定的速度。你不必把自己逼得太紧，走平地也不错，但选择一个有某种小上坡和小下坡的距离更适合你。它会动态地锻炼你的肌肉。每次骑行的时候尽量快一点，缩短骑行时间。如果你真的很认真，可以买一个心率监测器或速度监测器（Cadence），比如Garmin 500或Cateye。我个人使用Strava iPhone应用程序来跟踪我的距离和速度。

至于你的自行车，最初几次骑你的全新自行车会伤害你的屁股和背部。这很正常，你会习惯的。确保你的自行车是适合你身体框架的正确尺寸，并在当地的自行车店进行安装，以最大限度地提高你的性能。在你骑车之前，每次都要给你的轮胎加油，也许还要给你的链条加油。我首先要升级的是轮胎、管子和轮子。更轻的轮子真的会有不同。

顺便说一下，尽量买无夹脚踏板，因为这真的有助于你的速度。

如果你想减肥和享受户外运动，我会在保持舒适的速度下慢慢增加距离（只要能进行对话就可以了）。它会让你在离家更远的地方探索，这很好。一旦你知道某条路线很容易，那么你就可以尝试走得更快。

不要去追求数字–这会鼓励你找到更容易到达的方法（平坦的道路，更快的自行车……）。为骑行而骑行，并为看到自己的进步而感到高兴。

你可能不需要一个新的鞍座。让你的后部适应骑行，也要学会站在踏板上应对颠簸。

至于伤害你的腿–避免必须用力踩踏板。在低档位时，你会感到疲惫，或者（最坏的情况下）过度锻炼你的肌肉，这是一个短期的问题。

哦，作为一个激励：自从买了第一辆自行车后的三年里，我从 “几乎没有掉下来 "和 "20公里/天 "变成了 "在密集的城市交通中感觉很自在 "和 "200公里13:20"。

心率是一个比较好的指标，可以看出你是否太努力了。

有一本很好的书叫【健身骑行】(http://rads.stackoverflow.com/amzn/click/0873224604)，我用过，它给你推荐了从初学者到业余选手的训练方案，

当我读了它并按照它的要求去做的时候，最让我惊讶的是，大部分的骑行应该是长距离的，但不需要做太多的工作，

不过它确实依赖于两件事：

1.心率监测仪。如果你没有，最起码有一个阈值，当你喘不过气来的时候，也就是说，在骑自行车的大部分时间里，你应该可以连续和别人说话，除非你在做特定的运动 2. Cadence–你的踏板旋转的速度有多快，单位是RPM。我喜欢（有线的） Cateye Strada 。

去做吧，会有一段时间的困难，但不会太难。当我十一二岁的时候，骑着三速车，我每天能跑六七十公里，周末的时候，和我的伙伴们一起去玩。带着水和食物，比如一根马尔斯棒，或者一根香蕉或一罐可乐。